蒸、煮、燉、煎、炒、烤、炸……我國的飲食文化歷史悠久、博大精深，其中的烹調(diào)方法更是多種多樣，由此造就了千滋百味的中華美食。在日常生活中，挑選食物不僅要新鮮、均衡，還需要選擇適合的烹調(diào)方法，才能達到好吃又營養(yǎng)的目的。

大家都知道，所有的食物都需要經(jīng)過胃來消化分解。人們通過蒸、煮、煎、炸等幾種方法把食物由生變熟，能夠在保留食物的味道、形狀、顏色的同時，使蛋白質(zhì)、脂肪等也得到充分分解，更易于人體吸收。選擇烹調(diào)方法除了考慮食物的特性、適口性之外，也要考慮到營養(yǎng)素的保留和身體可利用率等。

《中國居民膳食指南（2022）》中指出，蒸、煮是值得推薦的烹飪方法。適當蒸煮可以促進蛋白變性、纖維軟化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加熱，更利于營養(yǎng)素的保留。如食物在短時間蒸后維生素A的損失不超過10%，豬肝蒸熟后葉酸更容易被利用，蔬菜焯后胡蘿卜素會快速釋放使蔬菜顯得更加鮮亮。清蒸魚比燉魚、烤魚、糖醋魚、水煮魚等加熱時間更短，油、鹽、糖用量相對較少。

炒菜、焯菜時都要大火快速。炒菜時火要大，要在盡可能短的時間內(nèi)將菜做熟，目的是最大程度地保存食物中的營養(yǎng)素。如果烹調(diào)溫度過高、時間過長，不僅容易破壞營養(yǎng)成分，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)。肉菜滑炒前建議先掛糊、上漿，既可以增加美味，又可減少食料與熱油過多接觸導致的營養(yǎng)破壞。烹調(diào)好的飯菜趁熱進食，避免反復加熱，導致營養(yǎng)流失進一步增加。

與之相比，煎、炸用油量較大，不建議經(jīng)常使用。煎、炸前可能也會用到掛糊方法，但注意掛糊用的淀粉會吸收一定的油脂?？尽⒀诩彝ヅ胝{(diào)中應用相對較少，電烤、炭烤溫度高達240攝氏度和350攝氏度，不適合長時間加熱，以免出現(xiàn)安全隱患。

農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所研究員王東陽表示，食物的烹飪方式要因人而異，需要根據(jù)年齡、體質(zhì)狀況、當天的活動量等多方面綜合考慮。例如兒童吃油煎雞蛋就不太適合，因為兒童的脾胃比較弱，煎雞蛋難以消化，吃蒸雞蛋更好。年輕人喜歡煎、炸肉類，這些方式能夠提供更高的能量，提供給身體所需的蛋白質(zhì)也更多。

另外，選擇合適的烹飪工具也很重要。如今新型烹飪工具層出不窮，例如較為常見的微波爐、電飯煲、高壓鍋、電磁爐、空氣炸鍋等。這些工具不僅方便快捷，還可以減少能源消耗、助力環(huán)保。同時由于它們耗時短、油煙釋放少，能夠減少油脂的使用以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。