抱腿蹬車(chē)：仰臥，一腿屈膝抬起用雙手抱住，另一側(cè)腿伸直，上身慢慢抬起，直至頭和肩膀離開(kāi)地面，眼睛看向伸直腿的腳尖。保持這個(gè)動(dòng)作吸氣，然后呼吸交換另一邊。在這個(gè)過(guò)程中始終保持腹部用力。如果覺(jué)得累，可選擇頭和肩膀不離開(kāi)地面，以降低動(dòng)作難度。

小船平衡：坐穩(wěn)，保持背部挺直，微微后傾。慢慢讓雙手和雙腿離開(kāi)地面，手和腿可以選擇自己覺(jué)得舒服的任意姿勢(shì)來(lái)配合。保持15秒以上，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作量力而行。雙手和雙腿離臀部越遠(yuǎn)，動(dòng)作的難度越大。

下蹲排氣式：自然站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，身體向前彎曲，保持背部挺直，雙手抓住小腿前側(cè)。慢慢屈膝下蹲，直到臀部蹲到最低位置，雙腿外開(kāi)，雙手肘放在大腿內(nèi)側(cè)，五指合十，眼睛看向前方。保持15秒以上，重復(fù)10次。整個(gè)過(guò)程背部要保持挺直。

眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：俯臥，雙手撐地，上身慢慢抬起，用腰部的力量帶動(dòng)身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看向自己的腳部，然后換另一側(cè)。雙手肘關(guān)節(jié)微微彎曲，但是不要聳肩膀。

雙腿伸展：仰臥，屈膝抬起小腿，雙手環(huán)抱小腿前側(cè)，額頭用力靠近膝蓋。吸氣，雙腿伸直，向斜上方伸展，雙手向頭頂?shù)姆较蛏煺?；呼氣，雙手經(jīng)體側(cè)畫(huà)半圓，還原抱腿姿勢(shì)，重復(fù)5至10次。仰臥時(shí)，腰部離地面一個(gè)手掌的空隙，如果腰部向上拱起，可以把腿抬高一點(diǎn)，降低難度。

（作者單位：火箭軍總醫(yī)院）